Sport

Tomek Srebrnik: Trening na wzmocnienie nóg

Aktywność fizyczna oraz zbilansowana dieta to sposób na prowadzenie zdrowego trybu życia. Treningi personalne stały się bardzo popularne. Nie ma wątpliwości, że moda na regularne wykonywanie ćwiczeń to coś, co warto naśladować — na zdrowie!

Tomek Srebrnik, założyciel Silver Gym, na łamach ŻPŻ prezentuje serię ćwiczeń, które można z powodzeniem wykonywać w domu i bez przyrządów. Wystarczy butelka wody i trochę chęci. Tym razem prezentujemy trening na wzmocnienie nóg.

1. Przysiad klasyczny – rozstawiamy stopy na szerokość obręczy barkowej. Dbamy o wykonanie przysiadu biodrem do tyłu i przy wyprostowanej postawie. Staramy się trzymać ściągnięte łopatki i wypchniętą klatkę piersiową. Schodzimy do konta 90 st., następnie wykonujemy wyprost i kolejne powtórzenie. Ćwiczenie powtarzamy 20-30 razy.

2. Ćwiczenie na przywodziciele (wewnętrzne mięśnie nóg) – szeroki rozstaw stóp, hantle lub butelki będziemy przenosić na jedną i drugą stronę nogi. Tak, żebyśmy poczuli, jak pracuje wewnętrzna część uda. Należy zwrócić uwagę, by nasza postawa była wyprostowana, czyli ściągamy łopatki i wypychamy mocno klatkę piersiową. Wykonujemy ok. 30- 40 powtórzeń.

3. Ćwiczenie na tył uda i mięśnie pośladkowe – przyjmujemy stabilną pozycję. Noga, na której stoimy jest lekko ugięta, żeby odciążyć stawy. Robimy daleki ruch nogi do góry po półkolu tak, żebyśmy poczuli w górnej fazie napięcie mięśnia pośladkowego. Powtarzamy ok. 30 – 40 razy.

4. Martwy ciąg na prostych nogach – ćwiczenie wykonujemy na końcu, gdy jesteśmy już dobrze rozgrzani. Ćwiczenie jest dość wymagające. Blokujemy lekko ugiętą nogę. Sam ruch odbywa się pochylając tułów do dołu. Pracujemy mocno biodrem do tyłu tak, żeby poczuć jak rozciąga nam się tył uda. W martwym ciągu pracuje tył uda, mięśnie pośladków oraz odcinek lędźwiowy w celu wzmocnienia i wiele dodatkowych mięśni. Wykonujemy ok. 20 – 30 powtórzeń.

Back to top button
Skip to content